【風邪の予防方法】予防接種やビタミン摂取で季節の変わり目を乗り越える

季節の変わり目は、気温や天候の変化から風邪を引きやすいといわれています。毎年冬に大流行するインフルエンザであれば、予防接種を受けることで、ある程度の対策が可能です。
しかし風邪の場合ワクチンを打つという方法はなく、日頃の生活習慣の中で抵抗力と免疫力を高めることが予防に繋がります。具体的にどのような点に気をつけるべきなのか、また風邪を引く原因を明らかにした上ですぐに実践できる対策方法について6つの項目に分けてご紹介します。

風邪の原因は?

風邪の原因のほとんどは、ウイルスによる人から人への感染です。代表的な感染経路として、皮膚や粘膜の直接的な接触によって感染する「接触感染」、咳やくしゃみによって飛び散った小粒子を吸い込むことによる「飛沫感染」、空気中に浮遊したウイルスを吸い込む「空気感染」が挙げられます。
ウイルスが体内に侵入すると発熱、喉の痛み、鼻水、咳等の症状を引き起こします。病原体は200種類以上存在するといわれているため、1回感染しても身体に抗体ができず、ワンシーズンに何回も発症してしまうこともあります。
また、ストレスや疲労により免疫力や抵抗力が低下している人は、ウイルスが体内に侵入しても撃退する力が弱っているため、ますます風邪を引きやすくなります。風邪を予防するためにはウイルスの体内侵入を防ぐこと、身体に細菌が入ってしまってもそれを撃退する免疫力と抵抗力をつけることが大切なのです。

基本の手洗いとうがい

手洗いとうがいは、手や口内に付着したウイルスを洗い流せるため風邪の予防に効果を発揮します。細菌は日常の至る所に存在します。

たとえば、不特定多数の人が触れている電車のつり革や、階段の手すり、建物内にあるドアの取っ手や電気のスイッチなどはウイルスがたくさん住みついています。手洗いやうがいは無意識のうちにいろいろなところに触れて手に付着した細菌を除去してくれます。

手洗いは正しい方法で行うことが大切です。流水でよく手を濡らした後、石鹸をつけて掌、手の甲、指先や爪の間の順番でこすり洗いします。指の間や手首までしっかり洗浄しましょう。洗う時は時計や指輪は外しておくことも忘れずに。それ以外にも普段から爪は短くしておくと清潔さを保てます。

また、うがいは口の中に入った細菌を減らす効果はもちろんのこと、粘膜の乾燥を防ぐ効果があるので手洗いと一緒に必ず行いましょう。まず水を口に含み、強く口内をゆすぎます。その次に上を向いて喉の奥まで水やうがい薬が届くよう15秒程度うがいをし、最後にもう一度うがいをします。3回に分けて行うことでしっかりとしたうがいができます。

温度や湿度をコントロール

大気の乾燥は、ウイルス感染のリスクを増加させる大きな要因です。湿度が高い状況ではウイルスはすぐ地面に落下し、死滅するといわれています。

しかし乾燥していると、水分が蒸発して軽くなるため、落下速度が緩やかになり、空気中を漂う時間が長くなります。飛散時間が長ければ、人の体内に侵入する確率も高まってしまうのです。

風邪を予防するのに最適な室温は20度以上、湿度は50~60%が理想といわれています。寒い季節にはエアコンは欠かせない暖房器具ですが、エアコンを付けると乾燥しやすいというデメリットもあります。エアコンを使用する際には、必ず加湿器等と併用して湿度を調節しましょう。

加湿器を設置するのが難しい場合は、濡れたタオルや衣類を部屋に干しておくだけでも十分な乾燥対策になります。ただし湿度が60%以上になると、窓に結露やカビができやすくなるので注意が必要です。

睡眠をしっかりと取る

きちんと寝ることも風邪を予防する対策の1つです。睡眠不足は免疫力低下の原因になるため、忙しくても睡眠時間はきちんと確保しましょう。目安は1日6~7時間といわれています。

睡眠をおろそかにすると前日の疲れが取れず、身体がリセットされないまま疲労が蓄積されていき、ストレスの増加にも繋がります。不定期な睡眠は生体リズムを崩すため脳の疲労が回復せず、精神的疾患を引き起こすこともあるのです。最低でも6時間は寝るよう心がけましょう。

水分をしっかり摂る

ウイルスから喉や鼻を守るためにできる対策の1つに、水分補給が挙げられます。
喉や鼻は繊毛という細かい毛で覆われており、普段は繊毛を動かすことでウイルスを体外に排出していますが、水分が不足するとその動きが鈍くなります。喉に付着した病原菌を洗い流し死滅させるためにも、こまめな水分補給が重要です。

目安としては1日1.2ℓ程度、6~8回に分けて飲むとよいでしょう。「喉も渇いていないし、水じゃなくコーヒーやお茶でもいいかな」と思いがちですが、カフェインを含む飲み物には利尿作用があるため、結果的に水分が体外に排出されてしまいます。できるだけ水を飲む習慣をつけましょう。

夏場と違い気温も低く、汗もかかない冬場は水分補給を怠りがちですが、乾燥しやすい冬だからこそ、こまめに水を飲み身体に潤いを与えることが必要なのです。

薄着を心がける(厚着しすぎない)

「子どもに厚着をさせすぎないように」という言葉を聞いたことがある人もいるかもしれません。幼稚園や保育園などでは、風邪予防のために子どもに厚着をさせすぎないよう推奨しています。

昔から小さい子どもは冬でも薄着のまま、元気に走り回っていますよね。薄着は体温調整しやすい身体を作り、自律神経を整えるのに効果を発揮します。冬の寒い時期に厚着をし過ぎると、季節の変わり目の気温変化に身体がついていかず、体調を崩しやすくなります。もちろんこれは子どもだけでなく、大人にもいえることです。身体を冷やすのはよくないといわれているし、厚着をした方がよいのでは?と思う人もいるでしょう。ただポイントを抑えて薄着をすれば、厚着をするよりももっと身体にいいことがあるのです。

薄着といってもただ着る洋服の枚数を減らし、季節に合わない服装をすることを推奨しているわけではありません。たとえば薄手の洋服を重ねて着るだけでも十分効果があります。空気の層ができることであたたかく感じ、室内外の気温差に応じて自由に脱ぎ着することも可能です。また首、手首、足首を冷やさないこともポイントです。大きな動脈が皮膚のすぐ下を通っている部位を冷やすと身体全体が冷えてしまい、血流も悪く免疫力の低下に繋がるのです。温めるところはしっかり温め、厚着のし過ぎには注意しましょう。

しっかり栄養をとる

栄養バランスのとれた食事を継続的に摂ることは風邪予防にはもちろんのこと、健康を維持するためにも大事なことです。ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどをバランスよく摂取するとよいでしょう。

ビタミンAは粘膜を強化し、ウイルスが体内に侵入するのを防ぐ効果があります。うなぎ、豚肉、レバー、にんじん、モロヘイヤ、トマト等はビタミンAを多く含む食材です。ただし、レバーはコレステロール含有量が多いため、摂り過ぎには注意しましょう。

ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、抗酸化作用を持ち、白血球の機能を高めてくれます。また傷ついた細胞の修復を促進する効果もあります。ピーマン、ブロッコリー、柑橘類、キウイフルーツ、イチゴ等はビタミンCを多く含みます。果物や野菜全般を多く摂取することが重要です。

ビタミンEにも抗酸化作用があり、ビタミンCと一緒に摂ると効果を持続させる働きを持っています。ほうれん草、小麦、アーモンド、マンゴー等が該当します。

これらの食材をまんべんなく摂取することが望ましいですが、忙しい毎日の中で常時バランスのとれた食事をするのはなかなか難しいでしょう。その場合は不足している栄養素をサプリで補うという選択肢もあります。なるべく普段の食事から栄養を摂り、無理のない範囲でバランスを意識するよう心がけるとよいでしょう。

まとめ

風邪の原因といわれるウイルスの体内侵入と、免疫力や抵抗力の低下を抑えるためには、前述した6つの対策を継続して行うことで予防に繋がります。どれも簡単に実践できる内容ばかりなので、ぜひ取り入れてみてください。

またこれらを意識して生活することは、風邪の予防だけでなく、生活習慣を見直すよいきっかけにもなるはずです。風邪とは無縁の健康的な身体作りを目指してみてはいかがでしょうか。